تمارين لتخفيف آلام الورك
حركات لطيفة وموجهة لتخفيف الشد حول مفصل الورك وتحسين الحركة. تساعد هذه التمارين في تخفيف الضغط على العصب الوركي وتقوية العضلات التي تدعم حوضك.
الوقاية خير من العلاج،
ولكن كيف نمنع؟
مقاطع فيديو تمارين لألم الرقبة، ألم الظهر، ألم الركبة، ألم الورك، وألم الكتف. حركات يوصي بها الأطباء يمكنك اتباعها بأمان في المنزل.
تمارين الرقبة لآلام الرقبة
تمارين إطالة بسيطة وتمارين نطاق الحركة مصممة لتخفيف تصلب عضلات الرقبة، وتقليل انضغاط الأعصاب، واستعادة حركة الرأس والرقبة المريحة طوال اليوم.
تمارين الكتف والكتف المتجمد
تمارين تقوية الكفة المدورة وتمارين البندول التي تفتح تدريجياً الكتف المتجمد أو المنحشر، مما يساعدك على استعادة القدرة على الوصول فوق الرأس بدون ألم ووظيفة الذراع اليومية.
تمارين ألم الركبة والتهاب المفاصل
تمارين منخفضة التأثير لعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة التي تعمل على تثبيت مفصل الركبة، وتقليل التيبس الناتج عن التهاب المفاصل، وبناء القوة اللازمة للمشي وصعود الدرج بدون ألم.
تمارين آلام أسفل الظهر
حركات الثني والمد التي تخفف الضغط عن العمود الفقري القطني، وتخفف ضغط القرص الغضروفي المنفتق، وتقوي جذعك لمنع تكرار نوبات آلام أسفل الظهر.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن للتمارين أن تساعد حقاً في تقليل آلام الرقبة أو الظهر أو الركبة أو الورك المزمنة؟
نعم. التمارين الموجهة تقوي العضلات التي تدعم المفاصل المؤلمة والعمود الفقري، مما يقلل الحمل الميكانيكي الذي يسبب الألم المزمن. كما أن الحركة المنتظمة تحسن الدورة الدموية، وتقلل الالتهاب، وتطلق الإندورفينات، وهي المواد الكيميائية الطبيعية لتخفيف الألم في جسمك. يلاحظ معظم المرضى تحسناً ملحوظاً في شدة الألم والوظيفة اليومية في غضون 4-6 أسابيع من ممارسة التمارين باستمرار.
كم مرة يجب أن أقوم بتمارين تخفيف الألم هذه؟
بالنسبة لمعظم حالات الألم المزمن، فإن أداء التمارين 5-7 أيام في الأسبوع يعطي أفضل النتائج. ابدأ بجلسة واحدة يومياً واسمح بيوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع بينما يتكيف جسمك. الثبات أهم من الشدة. الجلسات اليومية القصيرة التي تتراوح مدتها بين 10-15 دقيقة أكثر فعالية بكثير من التمارين الأطول وغير المتكررة.
هل من الآمن ممارسة الرياضة عندما أكون بالفعل أشعر بالألم؟
الحركة اللطيفة والموجهة عادة ما تكون آمنة وحتى مفيدة أثناء الألم الخفيف إلى المتوسط. مستوى الانزعاج الخفيف أثناء التمرين طبيعي ويختلف عن الألم الحاد أو الضاغط أو المتفاقم. إذا زاد أي تمرين من ألمك بما يتجاوز 4 من 10، توقف واستشر طبيبك. احصل دائماً على موافقة طبية قبل البدء إذا كنت قد تعرضت لإصابة حديثة أو جراحة أو أعراض عصبية شديدة.
ماذا أفعل إذا تسبب تمرين ما في تفاقم ألمي؟
توقف عن التمرين فوراً واسترح. الألم الخفيف بعد التمرين الذي يستمر أقل من 24 ساعة عادة ما يكون جيداً، ولكن الألم الحاد أو الخدر أو الوخز أو الألم الذي يستمر لأكثر من يوم يشير إلى أن الحركة قد لا تناسب حالتك الحالية. لاحظ التمرين الذي سبب المشكلة وأبلغ طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل محاولته مرة أخرى.
هل يمكن للتمارين أن تحل محل العلاج الطبي أو التدخلي للألم؟
التمارين هي مكمل قوي للعلاج الطبي ولكنها نادراً ما تحل محله في حالات الألم المزمن المتوسط إلى الشديد. الإجراءات التدخلية مثل حقن الستيرويد فوق الجافية أو الترددات الراديوية تقلل الألم بما يكفي للسماح لك بممارسة التمارين بفعالية. إنها تعمل بشكل أفضل معاً. تفتح إجراءات تخفيف الألم نافذة من الألم المخفف، وتجعل التمارين ذلك دائماً من خلال بناء القوة والاستقرار على المدى الطويل.
كم من الوقت قبل أن أرى تحسناً من ممارسة هذه التمارين بانتظام؟
يلاحظ معظم الناس تحسناً في الحركة وتقليل التيبس في غضون 2-3 أسابيع. يظهر انخفاض الألم الملحوظ عادة بحلول 4-6 أسابيع، بينما تستغرق مكاسب القوة الكبيرة وتخفيف الألم المستمر عادة 8-12 أسبوعاً من الممارسة المنتظمة. التقدم ليس خطياً دائماً. بعض الأيام ستشعر بأنها أصعب من غيرها، وهذا طبيعي تماماً.
هل التمارين مناسبة للمرضى المسنين أو المصابين بالتهاب المفاصل؟
نعم. التمارين الموضحة منخفضة التأثير ومصممة لتكون لطيفة على المفاصل المتقدمة في العمر. بالنسبة لالتهاب مفاصل الركبة أو الورك بشكل خاص، فإن الحركة المنتظمة ذات المقاومة المنخفضة تقلل من تيبس المفاصل وتدهور الغضاريف. يجب على المرضى المسنين البدء بحركات نطاق الحركة الأسهل، والتقدم تدريجياً، واستخدام كرسي أو جدار لدعم التوازن عند الحاجة.
أي استفسار؟