गर्दन दर्द, पीठ दर्द, घुटने के दर्द, कूल्हे के दर्द और कंधे के दर्द के लिए व्यायाम वीडियो। डॉक्टर द्वारा सुझाए गए ऐसे व्यायाम जिन्हें आप घर पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
कूल्हे के जोड़ के आसपास की जकड़न को दूर करने और गतिशीलता में सुधार के लिए कोमल, लक्षित व्यायाम। ये व्यायाम साइटिका तंत्रिका के दबाव को कम करने और आपके श्रोणि (पेल्विस) को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
कठोर गर्दन की मांसपेशियों को ढीला करने, तंत्रिका संपीड़न को कम करने और पूरे दिन सिर और गर्दन की आरामदायक गति को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किए गए सरल स्ट्रेच और गति-सीमा अभ्यास।
रोटेटर-कफ को मजबूत करने वाले और पेंडुलम व्यायाम जो धीरे-धीरे जमे हुए या फंसे हुए कंधे को खोलते हैं, जिससे आपको दर्द-मुक्त ऊपरी पहुंच और रोजमर्रा के हाथ के कार्य को फिर से प्राप्त करने में मदद मिलती है।
कम प्रभाव वाले क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग व्यायाम जो घुटने के जोड़ को स्थिर करते हैं, ऑस्टियोआर्थराइटिस से होने वाली जकड़न को कम करते हैं, और दर्द-मुक्त चलने और सीढ़ियां चढ़ने के लिए आवश्यक शक्ति का निर्माण करते हैं।
फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन व्यायाम जो लम्बर स्पाइन को डीकंप्रेस करते हैं, हर्नियेटेड-डिस्क के दबाव को कम करते हैं, और बार-बार होने वाले कमर दर्द के भड़कने को रोकने के लिए आपके कोर को मजबूत करते हैं।
क्या व्यायाम वास्तव में गर्दन, पीठ, घुटने या कूल्हे के पुराने दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं?
हाँ। लक्षित व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो दर्दनाक जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को सहारा देती हैं, जिससे पुराने दर्द को बढ़ाने वाले यांत्रिक भार को कम किया जा सके। नियमित गति रक्त परिसंचरण में भी सुधार करती है, सूजन को कम करती है, और एंडोर्फिन जारी करती है, जो आपके शरीर के प्राकृतिक दर्द-निवारक रसायन हैं। अधिकांश रोगियों को लगातार व्यायाम के 4-6 सप्ताह के भीतर दर्द की तीव्रता और दैनिक कार्य में सार्थक सुधार दिखाई देता है।
मुझे ये दर्द निवारक व्यायाम कितनी बार करने चाहिए?
अधिकांश पुराने दर्द की स्थितियों के लिए, सप्ताह में 5-7 दिन व्यायाम करने से सबसे अच्छे परिणाम मिलते हैं। प्रतिदिन एक सत्र से शुरू करें और अपने शरीर के अनुकूल होने पर प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम का दिन दें। तीव्रता से अधिक निरंतरता मायने रखती है। 10-15 मिनट के छोटे दैनिक सत्र कभी-कभार लंबे वर्कआउट की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।
क्या दर्द में होने पर व्यायाम करना सुरक्षित है?
हल्के से मध्यम दर्द के दौरान कोमल, निर्देशित गति आमतौर पर सुरक्षित और यहां तक कि फायदेमंद भी होती है। व्यायाम के दौरान हल्की असुविधा का स्तर सामान्य है और तेज, चुभने वाले या बिगड़ते दर्द से अलग है। यदि कोई व्यायाम आपके दर्द को 10 में से 4 से अधिक बढ़ाता है, तो रुकें और अपने डॉक्टर से सलाह लें। यदि आपको हाल ही में कोई चोट, सर्जरी या गंभीर तंत्रिका संबंधी लक्षण हुए हैं, तो शुरू करने से पहले हमेशा चिकित्सकीय मंजूरी लें।
अगर कोई व्यायाम मेरे दर्द को और बढ़ा दे तो मुझे क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद करें और आराम करें। 24 घंटे से कम समय तक रहने वाली हल्की व्यायाम के बाद की पीड़ा आमतौर पर ठीक होती है, लेकिन तेज दर्द, सुन्नता, झुनझुनी, या एक दिन से अधिक समय तक रहने वाला दर्द यह संकेत देता है कि यह गति आपकी वर्तमान स्थिति के अनुकूल नहीं हो सकती है। ध्यान दें कि किस व्यायाम ने समस्या पैदा की और इसे फिर से आज़माने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट को सूचित करें।
क्या व्यायाम चिकित्सा या इंटरवेंशनल दर्द उपचार की जगह ले सकते हैं?
व्यायाम चिकित्सा उपचार के लिए एक शक्तिशाली पूरक हैं, लेकिन मध्यम से गंभीर पुराने दर्द के लिए शायद ही कभी इसकी जगह लेते हैं। एपिड्यूरल स्टेरॉयड इंजेक्शन या रेडियोफ्रीक्वेंसी एब्लेशन जैसी इंटरवेंशनल प्रक्रियाएं दर्द को इतना कम कर देती हैं कि आप प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकें। वे एक साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। दर्द निवारक प्रक्रियाएं कम दर्द की एक खिड़की खोलती हैं, और व्यायाम दीर्घकालिक शक्ति और स्थिरता का निर्माण करके इसे स्थायी बनाते हैं।
इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से मुझे कितने समय में सुधार दिखाई देगा?
अधिकांश लोगों को 2-3 सप्ताह के भीतर गतिशीलता में सुधार और जकड़न में कमी दिखाई देती है। सार्थक दर्द में कमी आमतौर पर 4-6 सप्ताह तक दिखाई देती है, जबकि महत्वपूर्ण शक्ति लाभ और स्थायी दर्द से राहत आमतौर पर नियमित अभ्यास के 8-12 सप्ताह लगते हैं। प्रगति हमेशा रैखिक नहीं होती है। कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन महसूस होंगे, जो पूरी तरह से सामान्य है।
क्या ये व्यायाम बुजुर्ग रोगियों या ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं?
हाँ। दिखाए गए व्यायाम कम प्रभाव वाले हैं और उम्र बढ़ने वाले जोड़ों पर कोमल होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। विशेष रूप से घुटने या कूल्हे के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए, नियमित कम-प्रतिरोध गति जोड़ों की जकड़न और उपास्थि के क्षरण को कम करती है। बुजुर्ग रोगियों को आसान गति-सीमा वाले व्यायामों से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रगति करनी चाहिए, और जहाँ आवश्यक हो, संतुलन सहायता के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करना चाहिए।
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