Видеоуроки упражнений для боли в шее, спине, коленях, бедре и плече. Рекомендованные врачом движения, которые вы можете безопасно выполнять дома.
Мягкие, целенаправленные движения для снятия скованности вокруг тазобедренного сустава и улучшения подвижности. Эти упражнения помогают уменьшить давление на седалищный нерв и укрепить мышцы, поддерживающие таз.
Простые растяжки и упражнения на диапазон движений, разработанные для расслабления жестких шейных мышц, уменьшения компрессии нервов и восстановления комфортного движения головы и шеи в течение дня.
Укрепляющие упражнения для вращательной манжеты и маятниковые упражнения, которые постепенно раскрывают замороженное или импинджментное плечо, помогая вам восстановить безболезненное поднятие руки над головой и повседневную функцию руки.
Малоинтенсивные упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий, которые стабилизируют коленный сустав, уменьшают скованность при остеоартрите и развивают силу, необходимую для безболезненной ходьбы и подъема по лестнице.
Сгибательные и разгибательные движения, которые декомпрессируют поясничный отдел позвоночника, снимают давление грыжи диска и укрепляют ваш кор, чтобы предотвратить повторные обострения боли в пояснице.
Могут ли упражнения действительно помочь уменьшить хроническую боль в шее, спине, колене или бедре?
Да. Целенаправленные упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие болезненные суставы и позвоночник, уменьшая механическую нагрузку, вызывающую хроническую боль. Регулярные движения также улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и высвобождают эндорфины, которые являются естественными обезболивающими веществами вашего тела. Большинство пациентов замечают значительное улучшение интенсивности боли и повседневной функции в течение 4–6 недель регулярных упражнений.
Как часто мне следует выполнять эти упражнения для облегчения боли?
При большинстве хронических болевых состояний выполнение упражнений 5–7 дней в неделю дает наилучшие результаты. Начинайте с одной тренировки в день и выделяйте хотя бы один день отдыха в неделю по мере адаптации вашего тела. Постоянство важнее интенсивности. Короткие ежедневные занятия по 10–15 минут гораздо эффективнее, чем нечастые длительные тренировки.
Безопасно ли заниматься спортом, когда я уже испытываю боль?
Мягкие, направленные движения обычно безопасны и даже полезны при легкой и умеренной боли. Уровень легкого дискомфорта во время упражнений нормален и отличается от острой, стреляющей или усиливающейся боли. Если какое-либо упражнение увеличивает вашу боль выше 4 из 10, прекратите и проконсультируйтесь с врачом. Всегда получайте медицинское разрешение перед началом, если у вас была недавняя травма, операция или серьезные нервные симптомы.
Что мне делать, если упражнение усиливает мою боль?
Немедленно прекратите упражнение и отдохните. Легкая послетренировочная боль, длящаяся менее 24 часов, обычно нормальна, но острая боль, онемение, покалывание или боль, сохраняющаяся более суток, сигнализируют о том, что движение может не подходить для вашего текущего состояния. Запишите, какое упражнение вызвало проблему, и сообщите своему врачу или физиотерапевту, прежде чем пытаться выполнить его снова.
Могут ли упражнения заменить медикаментозное или интервенционное лечение боли?
Упражнения являются мощным дополнением к медикаментозному лечению, но редко заменяют его при умеренной и сильной хронической боли. Интервенционные процедуры, такие как эпидуральные инъекции стероидов или радиочастотная абляция, достаточно уменьшают боль, чтобы вы могли эффективно заниматься. Они работают лучше всего вместе. Процедуры облегчения боли открывают окно уменьшенной боли, а упражнения делают это постоянным, создавая долгосрочную силу и стабильность.
Как долго ждать улучшения от регулярного выполнения этих упражнений?
Большинство людей замечают улучшение подвижности и уменьшение скованности в течение 2–3 недель. Значительное уменьшение боли обычно проявляется к 4–6 неделям, в то время как значительное увеличение силы и устойчивое облегчение боли обычно занимает 8–12 недель регулярной практики. Прогресс не всегда линеен. Некоторые дни будут казаться сложнее других, что совершенно нормально.
Подходят ли упражнения для пожилых пациентов или людей с остеоартритом?
Да. Продемонстрированные упражнения являются низкоинтенсивными и разработаны так, чтобы быть щадящими для стареющих суставов. В частности, при остеоартрите колена или бедра регулярные движения с низкой нагрузкой уменьшают скованность суставов и деградацию хряща. Пожилые пациенты должны начинать с более легких движений на диапазон, постепенно прогрессировать и использовать стул или стену для поддержки равновесия при необходимости.
Есть вопросы?