تمارين وإطالات ألم الركبة: حركات آمنة، ما يجب تجنبه، ومتى تتوقف

ما هي تمارين آلام الركبة التي يمكنك البدء بها؟

بالنسبة للركبة المستقرة التي تم تقييمها على أنها مناسبة للتمرين، تشمل خيارات البدء الممكنة انزلاق الكعب، ومجموعات تمارين العضلة الرباعية، وتمديد الركبة أثناء الجلوس، والمشي القصير المريح. يمكن إضافة تمارين رفع الساق المستقيمة وحركات التقوية الأخرى عندما يكون ذلك مناسبًا ومحكومًا.

لا تتطلب هذه التمارين ثنيًا عميقًا أو التواءً. إنها تساعد في الحفاظ على الحركة وتنشيط العضلات التي تدعم الركبة دون تحميل المفصل بقوة.

القاعدة بسيطة: الجهد العضلي الخفيف مقبول، ولكن الألم الحاد، أو زيادة التورم، أو الانغلاق، أو الانهيار، أو الألم الذي يظل أسوأ في اليوم التالي يعني أن الخطة بحاجة إلى التغيير.

لماذا تساعد التمارين بعض الركب وتضر بغيرها

يمكن أن ينشأ ألم الركبة من تآكل الغضروف، أو تهيج الغضروف الهلالي، أو إصابة الأربطة، أو الأوتار، أو الأكياس الزلالية، أو تتبع الرضفة، أو الألم المرتجع من الورك أو الظهر، أو الأعصاب المتحسسة حول مفصل ملتهب.

لهذا السبب يتحسن شخص ما بتمارين تقوية الركبة البسيطة بينما تتدهور حالة آخر بنفس الروتين. يجب أن يتناسب التمرين مع مصدر الألم، وليس فقط جزء الجسم.

إذا استمر الألم لأسابيع أو عاد باستمرار، قارن هذه المقالة مع دليلنا لـ علاج ألم الركبة لفهم كيفية تحديد الأطباء للمصدر الفعلي للألم.

قبل أن تبدأ تمارين الركبة

ابدأ بجلسة اختبار صغيرة. اختر تمرينين أو ثلاثة تمارين لطيفة، وقم بعدد أقل من التكرارات مما تعتقد أنك تستطيع إدارته، وراقب كيف تشعر الركبة خلال الـ 24 ساعة القادمة.

قم بالإحماء بالمشي البطيء، أو تمارين ضخ الكاحل، أو حركة الركبة جلوسًا. إذا كان الوقوف مؤلمًا، ابدأ بتمارين الاستلقاء أو الجلوس التي تضع وزنًا أقل على الركبة.

إذا أجريت جراحة مؤخرًا، أو تعرضت لسقوط، أو إصابة رياضية، أو تمزق في الأربطة، أو تمزق في الغضروف الهلالي، أو استبدال للركبة، فاتبع الخطة من جراحك أو أخصائي العلاج الطبيعي بدلاً من استخدام روتين مدونة عام.

• حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها
• تجنب الارتداد أثناء الإطالات
• توقف قبل أن يبدأ الألم الحاد
• استخدم دعامة مثل الحائط أو الكرسي أو سطح الطاولة عندما يكون التوازن غير مؤكد
• تقدم في التكرارات أو العمق أو المقاومة خطوة بخطوة

اختر تمرين البدء بناءً على المهمة الصعبة

إذا شعرت بتيبس في الركبة ولكن حركتها آمنة، فإن تمرين انزلاق الكعب اللطيف أو حركة الثني والفرد أثناء الجلوس يمكن أن تساعدك في استكشاف نطاق مريح. إذا كانت الصعوبة تكمن في بذل جهد عضلي دون حركة كبيرة في المفصل، فقد يكون انقباض العضلة رباعية الرؤوس خيارًا مفيدًا للبدء. إذا كان النهوض من الكرسي هو العائق الرئيسي، فإن تمرين القيام والجلوس المدعوم يمكن أن يصبح هدفًا لتقوية الوظيفة الحركية عندما يكون محتملاً.

هذه أمثلة للمناقشة، وليست مطلبًا لإكمال كل تمرين في المقال. يحتاج الشخص الذي خضع لجراحة حديثة، أو يخضع لحماية ترميم جراحي، أو يعاني من تورم غير مبرر إلى خطة محددة. يمكن أن تكون الحركة مناسبة لتشخيص معين وغير مناسبة لتشخيص آخر حتى لو كان كلا الشخصين يصفان ألمًا في الركبة.

اسأل عن التمرين الذي يحظى بالأولوية القصوى لهدفك الحالي. إن برنامجًا قصيرًا يمكنك تكراره بتحكم جيد يسهل تقييمه وتعديله مقارنة بقائمة طويلة يتم أداؤها بشكل غير منتظم.

تمارين ألم الركبة اللطيفة لتحسين الحركة

غالبًا ما تستخدم تمارين ألم الركبة للمبتدئين هذه عندما يكون الهدف هو تقليل التيبس واستعادة الحركة المريحة. ابق ضمن نطاق تشعر فيه بالأمان.

1. انزلاق الكعب: استلقِ على ظهرك أو اجلس على سطح ثابت. حرك كعبك ببطء نحو الأرداف، اثنِ الركبة بقدر ما هو مريح، ثم أعدها للخلف.
2. تمديد الركبة جلوسًا: اجلس على كرسي وافرد ركبة واحدة ببطء. اثبت لفترة وجيزة، ثم أنزل القدم بطريقة متحكم بها.
3. شد عضلات الفخذ الرباعية: استلقِ أو اجلس والساق مستقيمة. شد عضلة الفخذ الأمامية واضغط برفق على الجزء الخلفي من الركبة نحو السطح الموجود أسفلها. اثبت لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.
4. رفع الساق المستقيمة: مع ثني ركبة واحدة والساق الأخرى مستقيمة، شد عضلة الفخذ للساق المستقيمة وارفعها ببطء. أنزلها دون إسقاط الساق.
5. رفع الكعب المدعوم: امسك كرسيًا ثابتًا أو منضدة، ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك، وأنزل كعبيك ببطء.

إطالات ألم الركبة للعضلات المحيطة بالمفصل

عادةً ما تستهدف إطالات ألم الركبة العضلات المحيطة بالمفصل بدلاً من المفصل نفسه. يمكن أن تؤدي عضلات الساق الضيقة، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ الرباعية، والوركين، والعضلات الألوية إلى تغيير كيفية مرور القوة عبر الركبة.

اثبت في كل إطالة دون ارتداد. يجب أن تشعر بشد مريح في العضلة، وليس ألمًا حادًا داخل مفصل الركبة.

• إطالة عضلة الساق: قف مواجهًا حائطًا مع وضع ساق واحدة خلفك والكعب على الأرض. حافظ على الركبة الخلفية مستقيمة وامِل للأمام برفق.
• إطالة أوتار الركبة: ضع كعبًا واحدًا على درجة منخفضة أو سطح ثابت. حافظ على الظهر مستقيمًا وامِل للأمام قليلًا من الوركين.
• إطالة عضلات الفخذ الرباعية: امسك حائطًا أو كرسيًا للتوازن، اثنِ الركبة، واجلب الكعب برفق نحو الأرداف. تجنب تقوس أسفل الظهر.
• إطالة الورك والعضلات الألوية: قد تقلل إطالة الورك اللطيفة جلوسًا أو استلقاءً من الإجهاد حول الركبة، ولكن توقف إذا زادت من ألم الركبة أو الورك.

تمارين تقوية الركبة: متى تتقدم

يمكن أن يؤدي الضعف في عضلات الفخذ الرباعية، أو أوتار الركبة، أو الوركين، أو عضلة الساق إلى تغيير كيفية مرور القوة عبر الركبة. قد يؤدي تقوية هذه المجموعات العضلية إلى تحسين التحكم أثناء المشي، وصعود الدرج، والوقوف.

مع تحسن القوة، قد يتقدم بعض الأشخاص إلى تمارين الجلوس والوقوف المدعومة، أو صعود الدرج المنخفض، أو تمارين شريط المقاومة، أو القرفصاء الضحلة. يجب إدخال هذه الحركات تدريجيًا ويجب ألا تسبب ألمًا أو تورمًا كبيرًا.

تقدم فقط عندما لا تكون الركبة أكثر إيلامًا في اليوم التالي. إذا تحسن صعود الدرج، أو الوقوف من الكرسي، أو مسافة المشي، فمن المحتمل أن جرعة التمرين تسير في الاتجاه الصحيح.

• ابدأ بـ 1-2 مجموعة بدلاً من تمرين كامل
• استخدم نطاقًا ضحلًا قبل ثني الركبة بشكل أعمق
• أضف المقاومة فقط بعد أن تصبح حركة وزن الجسم مريحة
• درب قوة الورك وعضلة الساق جنبًا إلى جنب مع عضلات الفخذ
• قلل الجرعة إذا زاد التورم بعد التمرين

كيف تجعل التمرين الصعب أسهل

بالنسبة لتمرين القيام والجلوس، استخدم كرسيًا مرتفعًا مستقرًا ويديك للمساعدة إذا لزم الأمر. امنع الكرسي من الانزلاق واخفض نفسك بتحكم. عندما تصبح المهمة مريحة، قد يقترح الطبيب تقليل الاستعانة باليدين قبل الانتقال إلى مقعد أقل ارتفاعًا. لا تغير كل المتغيرات في وقت واحد.

بالنسبة لتمرين رفع الساق المستقيمة، تأكد أولاً من قدرتك على إبقاء الركبة مستقيمة بشكل مريح أثناء الرفع. إذا انثنت الركبة، أو أجهد الظهر، أو تسببت الحركة في ألم بالمفصل، فعد إلى انقباض الفخذ الأبسط واطلب مراجعة طريقة الأداء. إن إضافة وزن للكاحل ليس حلاً لحركة لا يمكنك التحكم فيها بعد.

بالنسبة لإطالة ربلة الساق أو العضلة رباعية الرؤوس أثناء الوقوف، فإن دعم التوازن أمر مهم. إذا كان الوصول إلى القدم يجبرك على ثني عميق مؤلم، فاختر إطالة مختلفة مع أخصائي العلاج الطبيعي بدلاً من السحب بقوة أكبر. قد يكون البديل أثناء الجلوس أو الاستلقاء أسهل، ولكن يجب أن يظل منتجًا لإطالة العضلات بدلاً من ألم المفصل الحاد.

ماذا يعني تهيج الألم بالنسبة لجلسة الغد؟

نصائح NHS inform بشأن تمارين الركبة تستخدم استجابة الأعراض لتوجيه النشاط وتنصح بألا تؤدي التمارين إلى تفاقم الألم بشكل عام في صباح اليوم التالي. تعامل مع ذلك كمبدأ مراقبة عملي، وليس كوسيلة لتشخيص الإصابة.

إذا تركت الجلسة الركبة أكثر ألمًا أو تورمًا، فقلل من العنصر المثير للألم بدلاً من التخلي التلقائي عن كل حركة. قد يعني ذلك تكرارات أقل، أو نطاقًا أصغر، أو مشيًا أقصر. سجل التغيير الذي ساعدك. إذا تكررت المشكلة على الرغم من التعديل، فقم بمراجعة البرنامج.

يختلف الألم الحاد المفاجئ، أو الانقفال الجديد، أو خذلان الركبة، أو التورم الملحوظ عن التعب العضلي العادي. توقف واطلب التقييم بدلاً من محاولة "مواصلة العمل" رغم الألم. كما أن المفصل الملتهب الساخن أو المرض الجهازي يغير الخطة أيضًا؛ فهي ليست مشكلة تقدم في التمارين.

كم مرة يجب أن تمارس الرياضة، ومتى يجب أن تضيف المقاومة؟

يعتمد الجدول الزمني على ما إذا كان التمرين عبارة عن حركة لطيفة، أو تقوية، أو تهيئة بدنية، وعلى تشخيصك وتعافيك. الحركة اليومية المريحة وجلسة المقاومة الشاقة تمثلان أحمالاً مختلفة. اطلب جرعة بدء مكتوبة بدلاً من استعارة روتين متقدم لمجرد أنه يحتوي على تكرارات أكثر.

تقدم في ميزة واحدة في كل مرة: نطاق الحركة، أو التكرارات، أو المقاومة، أو صعوبة المهمة. حافظ على تحكم كافٍ حتى لا تصبح التكرارات الأخيرة متسرعة أو تتطلب تعويضًا حركيًا غير مريح. يجب أن تعتمد الخطوة التالية على مدى التحمل عبر جلسات متكررة، وليس على يوم واحد جيد بشكل غير عادي.

إذا كان التمرين سهلاً للغاية بحيث لا يبذل أي جهد عضلي مفيد، فقد تحتاج الخطة في النهاية إلى التقدم. وإذا كان يعطل المشي أو النوم بانتظام بعد ذلك، فإنه يحتاج إلى مراجعة في الاتجاه الآخر. تستفيد كلتا الحالتين من التقييم والملاحظات؛ فخيارات "التمارين اللطيفة إلى الأبد" و"الأصعب كل يوم" ليست الخيارات الوحيدة.

لماذا قد يتم تضمين قوة الورك عندما تؤلم الركبة

يساعد الورك والفخذ في التحكم في كيفية حركة الساق أثناء صعود الدرج والجري والقرفصاء. لذلك، قد يتضمن البرنامج تمارين للورك على الرغم من أن المنطقة المؤلمة هي الركبة. هذا لا يعني أن الألم وهمي أو أن كل مشكلة في الركبة تنشأ من الورك؛ بل الهدف هو تحسين متطلبات الحركة المحددة أثناء التقييم.

دراسة دليل أفضل الممارسات لعام 2024 لآلام الرضفة الفخذية يضع التثقيف والتمارين المستهدفة للركبة، مع التمارين المستهدفة للورك عند الاقتضاء، في مركز الرعاية. وتتعلق توصياته بآلام المفصل الرضفي الفخذي ولا ينبغي تقديمها كبروتوكول عالمي للكسور أو إصابات الأربطة الحادة أو الركبة المصابة بالعدوى.

اسأل كيف يرتبط كل تمرين بالحركة التي ترغب في استعادتها. إذا كان الهدف هو صعود الدرج، فقد ينتقل البرنامج تدريجياً من تمارين القوة البسيطة نحو مهمة صعود درجات خاضعة للتحكم. هذا الارتباط يجعل اختيار التمرين أكثر وضوحاً وفهماً من مجرد قائمة بالعضلات المراد تقويتها.

المشي وركوب الدراجات وصعود الدرج: ضبط المجهود المطلوب

بالنسبة للمشي، قد يكون تكرار مسار أقصر على سطح مألوف أسهل من المشي لمسافات طويلة من حين لآخر مما قد يؤدي إلى تهيج الألم. إذا بدأت في العرج أو زادت الأعراض بشكل مطرد، فقلل المسافة وناقش ما إذا كانت هناك أداة مساعدة أو نشاط آخر قد يفيد. المشي المريح هو نقطة انطلاق، وليس اختباراً إلزامياً يجب عليك إنهاؤه.

بالنسبة لركوب الدراجات، يؤثر وضع المقعد والمقاومة على درجة انحناء الركبة والجهد المبذول. إذا كانت كل دورة دواسة تضغط على الركبة، فلا تجبر نفسك على تكرار الدورات لمجرد أن ركوب الدراجات يوصف بأنه منخفض التأثير. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي المساعدة في ضبط الإعدادات أو اقتراح خيار تهيئة آخر.

يجمع صعود الدرج بين القوة والتوازن والحمل المتكرر. استخدم الدرابزين عند الحاجة وتجنب تحويل صعود الدرج اليومي إلى تمرين إضافي أثناء تهيج الألم. لاحقاً، قد يكون التدريب الخاضع للتحكم على صعود الدرج مفيداً. تقدم نحو متطلبات الحياة الواقعية تدريجياً، بما في ذلك حمل الأشياء فقط عندما تكون المهمة الأبسط قابلة للإدارة.

أنشطة منخفضة التأثير لتخفيف ألم الركبة

إذا كان المشي أو الجري يزيد من ألم الركبة، فقد تكون الأنشطة منخفضة التأثير أسهل في التحمل. يمكن أن يساعد ركوب الدراجات بارتفاع مقعد مناسب، والسباحة، والتمارين المائية، والتقوية اللطيفة في الحفاظ على اللياقة البدنية مع تقليل التأثير.

زد النشاط تدريجيًا بدلاً من إجراء تغيير مفاجئ. الألم الذي يستمر في الزيادة أثناء التمرين أو يظل أسوأ بشكل ملحوظ بعده هو علامة على أن النشاط أو الشدة قد تحتاج إلى تعديل.

تمارين الركبة التي يجب تجنبها أثناء نوبة الألم

بعض التمارين مفيدة لاحقًا ولكن لا يتم تحملها جيدًا أثناء نوبة الألم. تجنب الحركات التي تسبب ألمًا حادًا في المفصل، أو الالتواء، أو الضغط العميق، أو فقدان السيطرة.

القرفصاء العميق، الاندفاع الكامل، القفز، الجري، التمارين الهوائية عالية التأثير، تكرار صعود الدرج بسرعة، والضغط الثقيل للساق قد يؤدي إلى تفاقم التهاب مفاصل الركبة، أو تهيج الغضروف المفصلي، أو الأنسجة الملتهبة إذا تم إدخالها مبكرًا جدًا.

هذا لا يعني أن هذه الحركات ممنوعة بشكل دائم. بل يعني أنها تحتاج إلى التوقيت الصحيح، والعمق، والحمل، والإشراف.

متى يجب عليك التوقف عن التمرين؟

توقف عن التمرين واطلب المشورة إذا شعرت بألم حاد أو شديد، أو تورم مفاجئ، أو انغلاق متكرر، أو خدر جديد، أو زيادة في الدفء أو الاحمرار، أو شعور بأن الركبة تتخلى عنك.

قد يحدث قدر قليل من ألم العضلات بعد تمارين التقوية، ولكن ألم الركبة يجب ألا يتفاقم تدريجيًا بعد كل جلسة. إذا لم تستقر الأعراض أو استمرت في إعاقة المشي والنوم، فيجب تقييم السبب الكامن وراءها.

يجب أيضًا إيقاف التمارين إذا كانت تعيد إنتاج نفس الألم الشديد الذي دفعك لطلب العلاج.

عندما قد لا تكون التمارين كافية

لا يعني الألم المستمر تلقائياً أن التمارين قد فشلت أو أن الجراحة مطلوبة. قد يحتاج كل من التشخيص، واختيار التمارين، والحمل، ووقت التعافي إلى المراجعة.

إذا توقف التقدم، فاطلب تقييماً بدلاً من زيادة المقاومة بشكل متكرر. قد يتطلب تهيج الألم التكيف، في حين أن العدوى أو الإصابة الحادة أو المفصل المقفل يحتاج إلى رعاية خاصة.

إذا قيل لك إن الجراحة هي الخيار الوحيد، فاقرأ أيضًا دليلنا حول خيارات علاج ألم الركبة غير الجراحية قبل افتراض أن التمارين والجراحة هما الخياران الوحيدان.

كيف يقوم أخصائي الألم بتقييم آلام الركبة المستمرة

في Jain Pain Clinic، يقوم الدكتور Ashu Kumar Jain بتقييم موقع الألم ومدته وطبيعته بالإضافة إلى التورم والتصلب وصعوبة المشي وعدم الاستقرار والحركات التي تعيد إنتاج الأعراض.

قد يشمل الفحص التحقق من حركة الركبة، وقوة العضلات، والمحاذاة، ونمط المشي، ووظيفة الورك، وأعراض أسفل الظهر، وعلامات تورط الأعصاب. تتم مراجعة الأشعة السينية أو فحوصات الرنين المغناطيسي الموجودة جنبًا إلى جنب مع النتائج السريرية.

لآلام التهاب مفاصل الركبة التي تستمر على الرغم من إعادة التأهيل والأدوية والحقن، يمكن إجراء إجراءات مثل knee joint cooled RFA قد يتم النظر فيها بعد تقييم تشخيصي مناسب.

متى يجب عليك زيارة الطبيب بسبب ألم الركبة؟

رتب لتقييم طبي إذا استمر ألم الركبة لأكثر من بضعة أسابيع، أو عاد بشكل متكرر، أو أثر على النوم، أو حد من الأنشطة العادية، أو لم يتحسن بالحركة اللطيفة والرعاية الذاتية.

اطلب رعاية طبية عاجلة بعد إصابة كبيرة، إذا تورمت الركبة فجأة، أو بدت مشوهة، أو لم تتمكن من تحمل الوزن، أو انغلقت تمامًا، أو كانت مرتبطة بالحمى، أو الاحمرار، أو الدفء، أو الألم الشديد.

لا ينبغي إدارة هذه الأعراض بالتمارين المنزلية فقط لأنها قد تشير إلى إصابة أكثر خطورة أو حالة طبية.

الحصول على المساعدة الصحيحة مبكرًا

إذا استمر الألم في العودة، أو حد من المشي، أو منع تقدم التمارين، فإن التقييم السريري يمكن أن يساعد في تحديد ما يجب تغييره.

بالنسبة للأعراض المستمرة، استكشف علاج آلام الركبة في Gurgaon مع Dr Ashu Kumar Jain في Jain Pain Clinic. قد تجمع الخطة بين إعادة التأهيل والرعاية المناسبة الأخرى.

هل يغير التورم أو دعامة الركبة الخطة؟

الجديد أو المتفاقم تورم الركبة يحتاج إلى تقييم قبل زيادة الحمل. يمكن للمشد أن يغير مستوى الراحة ولكنه لا ينبغي أن يخفي الأعراض المتزايدة.

إذا كنت تمارس التمارين باستخدام دعامة، فإن دليل غطاء الركبة مقابل دعامة الركبة يوضح سبب أهمية نوع الجهاز وملاءمته. اتبع القيود الفردية بعد الإصابة أو الجراحة.