Упражнения и растяжки при боли в колене: Безопасные движения, чего избегать и когда остановиться

С каких упражнений при боли в колене можно начать?

Для стабильного колена, признанного пригодным для физических нагрузок, возможные стартовые варианты включают скольжение пятками, напряжение квадрицепсов, разгибание коленей сидя и короткие комфортные прогулки. Подъемы прямых ног и другие укрепляющие движения можно добавлять по мере необходимости и под контролем.

Эти упражнения не требуют глубокого сгибания или скручивания. Они помогают поддерживать движение и активизировать мышцы, поддерживающие колено, без агрессивной нагрузки на сустав.

Правило простое: легкое мышечное усилие допустимо, но острая боль, усиливающийся отек, блокировка, подгибание или боль, которая остается хуже на следующий день, означает, что план нужно изменить.

Почему упражнения помогают одним коленям и вредят другим

Боль в колене может возникать из-за износа хряща, раздражения мениска, повреждения связок, сухожилий, бурс, нарушения траектории надколенника, отраженной боли от бедра или спины, или сенсибилизированных нервов вокруг артритного сустава.

Вот почему один человек улучшается с помощью простых упражнений для укрепления колена, в то время как другой ухудшается при той же рутине. Упражнение должно соответствовать источнику боли, а не только части тела.

Если боль длится неделями или постоянно возвращается, сравните эту статью с нашим руководством по лечению боли в колене чтобы понять, как врачи определяют истинный источник боли.

Прежде чем начать упражнения для колена

Начните с небольшой тестовой сессии. Выберите два или три мягких упражнения, сделайте меньше повторений, чем вы думаете, что сможете, и наблюдайте за ощущениями в колене в течение следующих 24 часов.

Разогрейтесь медленной ходьбой, «насосами» голеностопа или движениями колена сидя. Если стоять больно, начните с упражнений лежа или сидя, которые оказывают меньшую нагрузку на колено.

Если вы недавно перенесли операцию, падение, спортивную травму, разрыв связки, разрыв мениска или замену коленного сустава, следуйте плану вашего хирурга или физиотерапевта, а не используйте общую блог-рутину.

• Двигайтесь медленно и контролируемо
• Избегайте пружинящих движений во время растяжки
• Остановитесь до начала острой боли
• Используйте опору, такую как стена, стул или столешница, когда равновесие неустойчиво
• Увеличивайте повторения, глубину или сопротивление постепенно

Выберите стартовое упражнение в зависимости от того, какое действие дается с трудом

Если в колене чувствуется скованность, но двигать им безопасно, мягкое скольжение пяткой или сгибание-разгибание сидя помогут вам разработать комфортный диапазон движений. Если трудность заключается в создании мышечного усилия без сильного движения в суставе, полезным стартовым вариантом может стать сокращение квадрицепса. Если основным ограничением является подъем со стула, то вставание со стула с поддержкой может стать функциональной целью для укрепления мышц при хорошей переносимости.

Это примеры для обсуждения, а не требование выполнять каждое упражнение из статьи. Пациенту после недавней операции, в период защиты восстановленных тканей или при необъяснимом отеке требуется индивидуальный план. Одно и то же движение может подходить для одного диагноза и быть противопоказано при другом, даже если оба человека жалуются на боль в колене.

Спросите, какое упражнение является наиболее приоритетным для вашей текущей цели. Короткую программу, которую вы можете повторять с хорошим контролем, легче оценить и скорректировать, чем длинный список, выполняемый нерегулярно.

Мягкие упражнения при боли в колене для улучшения движения

Эти упражнения для начинающих при боли в колене часто используются, когда цель состоит в уменьшении скованности и восстановлении комфортного движения. Оставайтесь в диапазоне, который кажется безопасным.

1. Скольжение пятками: Лягте на спину или сядьте на твердую поверхность. Медленно скользите пяткой к ягодицам, сгибая колено настолько, насколько комфортно, затем верните ее обратно.
2. Разгибание колена сидя: Сядьте на стул и медленно выпрямите одно колено. Задержитесь ненадолго, затем контролируемо опустите стопу.
3. Сокращение квадрицепсов: Лягте или сядьте с прямой ногой. Напрягите переднюю мышцу бедра и осторожно прижмите заднюю часть колена к поверхности под ним. Удерживайте несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Подъем прямой ноги: Согнув одно колено и выпрямив другую ногу, напрягите мышцу бедра прямой ноги и медленно поднимите ее. Опустите ее, не роняя ногу.
5. Подъемы на носки с опорой: Держитесь за устойчивый стул или столешницу, поднимитесь на подушечки стоп и медленно опустите пятки.

Растяжки при боли в колене для мышц вокруг сустава

Растяжки при боли в колене обычно нацелены на мышцы вокруг сустава, а не на сам сустав. Напряженные икроножные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы могут изменить то, как сила проходит через колено.

Удерживайте каждую растяжку без пружинящих движений. Вы должны чувствовать комфортное натяжение в мышце, а не острую боль внутри коленного сустава.

• Растяжка икроножной мышцы: Встаньте лицом к стене, одна нога позади вас, пятка на полу. Держите заднее колено прямым и осторожно наклонитесь вперед.
• Растяжка подколенного сухожилия: Поставьте одну пятку на низкую ступеньку или устойчивую поверхность. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед от бедер.
• Растяжка квадрицепсов: Держитесь за стену или стул для равновесия, согните колено и осторожно подтяните пятку к ягодице. Избегайте прогиба в пояснице.
• Растяжка бедра и ягодичных мышц: Мягкая растяжка бедра сидя или лежа может уменьшить напряжение вокруг колена, но прекратите, если она усиливает боль в колене или бедре.

Упражнения для укрепления колена: Когда переходить к более сложным

Слабость квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц бедра или икроножных мышц может изменить то, как сила проходит через колено. Укрепление этих групп мышц может улучшить контроль во время ходьбы, подъема по лестнице и стояния.

По мере улучшения силы некоторые люди могут переходить к упражнениям «сидя-вставая» с опорой, низким подъемам на ступеньку, упражнениям с эластичной лентой или неглубоким приседаниям. Эти движения следует вводить постепенно, и они не должны вызывать значительной боли или отека.

Прогрессируйте только тогда, когда колено не болит сильнее на следующий день. Если улучшается подъем по лестнице, вставание со стула или дистанция ходьбы, доза упражнений, вероятно, движется в правильном направлении.

• Начните с 1-2 подходов, а не с полной тренировки
• Используйте неглубокий диапазон движений перед более глубоким сгибанием колена
• Добавляйте сопротивление только после того, как движения с собственным весом станут комфортными
• Тренируйте силу бедер и икроножных мышц вместе с мышцами бедра
• Уменьшите дозу, если отек усиливается после упражнений

Как облегчить сложное упражнение

Для вставания со стула используйте устойчивый высокий стул и при необходимости помогайте себе руками. Следите, чтобы стул не скользил, и опускайтесь под контролем. По мере того как упражнение станет комфортным, врач может предложить уменьшить помощь рук, прежде чем переходить на более низкое сиденье. Не меняйте все параметры сразу.

Для подъема прямой ноги сначала убедитесь, что вы можете удерживать колено комфортно прямым во время подъема. Если колено сгибается, напрягается спина или движение вызывает боль в суставе, вернитесь к более простому сокращению мышц бедра и попросите скорректировать технику. Добавление утяжелителя на лодыжку — не решение для движения, которое вы пока не можете контролировать.

Для растяжки икроножных мышц или квадрицепса стоя важна опора для равновесия. Если попытка дотянуться до стопы заставляет вас болезненно и глубоко сгибать ногу, выберите с физиотерапевтом другой вариант растяжки вместо того, чтобы тянуть сильнее. Альтернатива сидя или лежа может быть проще, но она все равно должна вызывать растяжение мышц, а не резкую боль в суставе.

Что означает обострение для завтрашней тренировки?

Рекомендации NHS inform по упражнениям для коленей используют реакцию на симптомы для регулирования активности и советуют, чтобы упражнения не приводили к усилению боли на следующее утро. Относитесь к этому как к практическому принципу мониторинга, а не как к способу диагностики травмы.

Если после тренировки колено болит сильнее или отекает, уменьшите провоцирующий фактор, а не отказывайтесь автоматически от всех движений. Это может означать меньшее количество повторений, меньшую амплитуду или более короткую прогулку. Запишите, какое изменение помогло. Если проблема повторяется, несмотря на корректировку, пересмотрите программу.

Внезапная острая боль, новая блокировка, подкашивание ноги или выраженный отек отличаются от обычной мышечной усталости. Остановитесь и обратитесь за оценкой состояния, вместо того чтобы пытаться заниматься «через силу». Горячий сустав или системное заболевание также меняют план; это не проблема прогрессирования упражнений.

Как часто нужно тренироваться и когда следует добавлять сопротивление?

График зависит от того, являются ли упражнения мягкой мобилизацией, укреплением или кондиционированием, а также от вашего диагноза и восстановления. Ежедневные комфортные движения и интенсивная тренировка с сопротивлением — это разные нагрузки. Попросите составить письменный стартовый план нагрузок, а не заимствуйте продвинутую программу только потому, что в ней больше повторений.

Прогрессируйте по одному параметру за раз: амплитуда движений, количество повторений, сопротивление или сложность задачи. Сохраняйте достаточный контроль, чтобы последние повторения не выполнялись в спешке или с неестественной компенсацией. Следующий шаг должен основываться на переносимости в течение нескольких занятий, а не на одном необычно хорошем дне.

Если упражнение дается слишком легко и не создает полезного мышечного усилия, со временем план может потребовать усложнения. Если же после него регулярно нарушается ходьба или сон, его необходимо пересмотреть в сторону облегчения. В обеих ситуациях полезна обратная связь; «всегда щадящий режим» и «каждый день все тяжелее» — не единственные варианты.

Почему сила бедер важна при боли в колене

Тазобедренный сустав и бедро помогают контролировать движение ноги при подъеме по лестнице, беге и приседаниях. Поэтому программа может включать упражнения для бедер, даже если болезненной областью является колено. Это не означает, что боль воображаемая или что любая проблема с коленом берет начало в бедре; цель состоит в том, чтобы улучшить двигательные возможности, выявленные в ходе оценки.

В Руководство по передовой практике лечения пателлофеморальной боли 2024 года ставит обучение и упражнения, направленные на коленный сустав (с упражнениями на тазобедренный сустав, где это необходимо), в центр терапии. Его рекомендации касаются пателлофеморального болевого синдрома и не должны представляться как универсальный протокол при переломе, острой травме связок или инфекции коленного сустава.

Спросите, как каждое упражнение связано с движением, которое вы хотите восстановить. Если цель — ходьба по лестнице, программа может постепенно переходить от более простых силовых упражнений к контролируемому подъему на ступеньку. Такая связь делает выбор упражнений более понятным, чем просто список мышц, которые нужно укрепить.

Ходьба, велосипед и лестница: регулируйте нагрузку

Для ходьбы более короткий маршрут по знакомой поверхности может быть проще для повторения, чем редкая долгая прогулка, вызывающая обострение. Если вы начинаете хромать или симптомы неуклонно нарастают, сократите дистанцию и обсудите, помогут ли вспомогательные средства или другой вид активности. Комфортная ходьба — это отправная точка, а не обязательный тест, который вы должны пройти до конца.

При езде на велосипеде положение седла и сопротивление влияют на степень сгибания колена и прилагаемое усилие. Если каждый оборот педали вызывает защемление или боль в колене, не заставляйте себя крутить педали только потому, что езда на велосипеде описывается как низкоинтенсивная нагрузка. Физиотерапевт может помочь отрегулировать настройки или предложить другой вариант тренировки.

Подъем по лестнице сочетает в себе силу, баланс и повторяющуюся нагрузку. При необходимости пользуйтесь перилами и избегайте превращения повседневного подъема по лестнице в дополнительную тренировку во время обострения. Позже могут быть полезны контролируемые тренировки на ступеньках. Продвигайтесь к реальным нагрузкам постепенно, переходя к переноске вещей только тогда, когда более простая задача станет легко выполнимой.

Низкоударные виды деятельности для облегчения боли в колене

Если ходьба или бег усиливают боль в колене, низкоударные виды деятельности могут быть легче переносимы. Езда на велосипеде с соответствующей высотой сиденья, плавание, водные упражнения и мягкое укрепление могут помочь поддерживать физическую форму, уменьшая нагрузку.

Увеличивайте активность постепенно, а не делайте резких изменений. Боль, которая продолжает усиливаться во время упражнений или остается значительно хуже после них, является признаком того, что активность или интенсивность, возможно, нуждаются в изменении.

Упражнения для колена, которых следует избегать во время обострения боли

Некоторые упражнения полезны позже, но плохо переносятся во время болезненного обострения. Избегайте движений, которые вызывают острую боль в суставе, скручивания, глубокого сжатия или потери контроля.

Глубокие приседания, полные выпады, прыжки, бег, высокоинтенсивная аэробика, быстрые подъемы по лестнице и тяжелый жим ногами могут усугубить артрит коленного сустава, раздражение мениска или воспаление тканей, если их начать слишком рано.

Это не означает, что эти движения навсегда запрещены. Это означает, что им требуется правильное время, глубина, нагрузка и наблюдение.

Когда следует прекратить упражнение?

Прекратите упражнение и обратитесь за советом, если у вас появятся острая или сильная боль, внезапный отек, повторяющиеся блокировки, новое онемение, усиливающееся тепло или покраснение, или ощущение, что колено подгибается.

Небольшая мышечная боль может возникнуть после укрепляющих упражнений, но боль в колене не должна прогрессивно ухудшаться после каждой тренировки. Если симптомы не проходят или продолжают мешать ходьбе и сну, следует оценить основную причину.

Упражнения также следует прекратить, если они вызывают ту же сильную боль, которая заставила вас обратиться за лечением.

Когда упражнений может быть недостаточно

Постоянная боль не означает автоматически, что упражнения не помогли или требуется операция. Возможно, требуется пересмотр диагноза, выбора упражнений, нагрузки и времени восстановления.

Если прогресс остановился, обратитесь за оценкой состояния, а не увеличивайте сопротивление снова и снова. Болезненное обострение может потребует адаптации, в то время как инфекция, острая травма или блокировка сустава требуют специализированной помощи.

Если вам сказали, что операция — единственный вариант, также прочитайте наше руководство по нехирургическим вариантам лечения боли в колене прежде чем предполагать, что упражнения и операция — это единственные два варианта.

Как специалист по боли оценивает постоянную боль в колене

В клинике Jain Pain Clinic доктор Ашу Кумар Джайн оценивает локализацию, продолжительность и характер боли наряду с отеком, скованностью, трудностями при ходьбе, нестабильностью и движениями, которые воспроизводят симптомы.

Обследование может включать проверку движения колена, мышечной силы, выравнивания, походки, функции бедра, симптомов поясницы и признаков вовлечения нервов. Существующие рентгеновские снимки или МРТ сканирования рассматриваются наряду с клиническими данными.

При боли при остеоартрите коленного сустава, которая сохраняется несмотря на реабилитацию, лекарства и инъекции, могут быть рассмотрены такие процедуры, как охлаждаемая радиочастотная абляция коленного сустава могут быть рассмотрены после надлежащей диагностической оценки.

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в колене?

Запишитесь на медицинское обследование, если боль в колене длится более нескольких недель, постоянно возвращается, влияет на сон, ограничивает обычную деятельность или не улучшается при легких движениях и самопомощи.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью после серьезной травмы, если колено внезапно опухает, выглядит деформированным, не может выдерживать нагрузку, полностью блокируется или сопровождается лихорадкой, покраснением, жаром или сильной болью.

Эти симптомы не следует лечить только домашними упражнениями, поскольку они могут указывать на более серьезную травму или медицинское состояние.

Своевременное получение правильной помощи

Если боль постоянно возвращается, ограничивает ходьбу или мешает прогрессу в упражнениях, клиническая оценка поможет определить, что необходимо изменить.

При стойких симптомах изучите возможности лечения боли в колене в Гургаоне с Dr Ashu Kumar Jain в Jain Pain Clinic. План может сочетать реабилитацию с другим подходящим лечением.

Меняют ли план отечность или поддержка колена?

Новые или усиливающиеся симптомы отек коленного сустава требуют оценки перед увеличением нагрузки. Наколенник может повысить комфорт, но не должен скрывать нарастающие симптомы.

Если вы тренируетесь с поддержкой, наше руководство по выбору между наколенником и ортезом объясняет, почему важны тип устройства и его посадка. Соблюдайте индивидуальные ограничения после травмы или операции.